Tunča salāti

Tunča salāti ar olu un gurķi – viegla un veselīga recepte

Meklē salātus, kas ne tikai garšo labi, bet arī strādā tavā labā? Šie tunča salāti ir tieši tas, ko vajag ikvienam, kurš seko līdzi savam uzturam un vēlas maksimāli izmantot katru maltīti savā labā.

Par ledus salātiem jeb “iceberg”
Neliela interesanta detaļa — ledus salātu (iceberg) nosaukums cēlies no 20. gadsimta sākuma ASV, kad šos salātus pārvadāšani piesedza ar sasmalcinātiem ledus gabaliem, lai tie saglabātu svaigumu ilgā ceļā uz tirgiem. No malas kravas automašīnas ar salātiem, kas piesegti ar ledu, atgādināja peldošus aisbergus — tā radās šo šalātu nosaukums, kas noturējies līdz mūsdienām. Papildus vēsturiskajam faktam, ledus salāti ir lieliska izvēle ikvienam, kas seko līdzi kalorijām — tie ir kraukšķīgi, atsvaidzinoši un gandrīz bez kalorijām, vienlaikus piešķirot salātiem apjomu.

Kāpēc tuncis savā sulā, nevis eļļā?
Izvēloties konservēto tunci, ieteicams dot priekšroku variantam savā sulā, nevis eļļā — un tam ir svarīgs iemesls. Tuncis eļļā var saturēt pat divas līdz trīs reizes vairāk kaloriju un tauku uz vienu porciju, jo eļļa (bieži saulespuķu vai sojas) piesūcina zivi konservēšanas laikā. Izvēloties tunci savā sulā, tiek saglabāts tīrs, augstas kvalitātes olbaltumvielu avots bez liekiem taukiem un kalorijām — tā vietā tauku daudzumu un kvalitāti vari kontrolēt pats, pievienojot salātiem kvalitatīvu olīveļļu. Tas nozīmē vairāk kontroles pār savu uzturu un labāku iespēju sasniegt savus mērķus, vai tie būtu muskuļu masas veidošana, svara kontrole vai vienkārši sabalansēts uzturs.

Kāpēc tunča salāti ir laba recepte aktīvam dzīvesveidam?
Ar aptuveni 37g olbaltumvielu vienā vai divās porcijās, atkarībā no izsalkuma lieluma un apetītes, šie salāti ir izcils veids, kā atbalstīt muskuļu atjaunošanos pēc treniņa vai vienkārši nodrošināt ilgstošu sāta sajūtu darba dienas vidū. Zems ogļhidrātu saturs, bagātīga omega-3 taukskābju, B12 vitamīna un selēna klātbūtne padara šo ēdienu par gudru izvēli ikvienam, kurš rūpējas par savu ķermeni no iekšpuses. Un, protams, tas viss ir gatavs uz galda mazāk nekā 15 minūtēs.

Aptuvenais makro sadalījums:

• Tauki: ~40g (galvenokārt no olīveļļas un olām — labie, vienkāršie tauki)
• Ogļhidrāti: ~15g (zems ogļhidrātu daudzums, lielākoties šķiedrvielas un dabīgie cukuri)

Vērtīgās uzturvielas

• Omega-3 taukskābes – no tunča, atbalsta sirds un smadzeņu darbību
• B12 vitamīns – bagātīgi no tunča un olām, svarīgs nervu sistēmai un asinsradei
• D vitamīns un holīns – no olu dzeltenumiem
• A vitamīns un antioksidanti – no ledussalāta (beta-karotīns)
• C vitamīns – no gurķa, sīpola un citrona sulas
• Kālijs – no gurķa un tunča, palīdz regulēt asinsspiedienu
• Selēns – bagātīgi no tunča, spēcīgs antioksidants
• Šķiedrvielas – neliels daudzums no salātiem, gurķa un sīpola

Kopumā šie ir izteikti olbaltumvielām bagāti un zemu ogļhidrātu saturu salāti ar labu tauku profilu — lieliski piemērots gan uzturam pēc treniņa, gan vienkārši veselīgai maltītei.

Tunča salāti

Ātri un gardi tunča salāti ar olu, gurķi un ledussalātiem. Viegla, olbaltumvielām bagāta recepte pusdienām vai vakariņām.

Printēt recepti Saglabāt Pinterestā

Kategorija Salāti

2

Calories 585 kcal

Gatavošanas laiks 15 minutes mins

Kopējais laiks 15 minutes mins

Sastāvdaļas

  

• ½ gb ledus salāta (Aisberg jeb Iceberg)
• 2 gb olas
• 80 g konservēta tunča savā sulā
• ½ gb sarkanais sīpols
• ½ gb svaigs garais gurķis
• 2 ēdk extra virgin olīveļļa
• 1-2 tējk. citronu sula
• sāls un pipari pēc garšas

Instrukcija

 

• Novāra olas (8-10 min.)
• Ledussalāta galviņai noņem ārējo lapu un pusi saplēš ar rokām vai sagriež ar nazi vairākos nelielos gabalos un liek bļodā.
• Sagriež ½ gurķi apmēram 1 cm platās ceturtdaļās un liek salātos.
• Pieliek konservēto tunci.
• Sagriež vārītās olas un pieliek salātiem.
• ½ sarkanā sīpola sagriež plānās šķēlēs.
• Pārslaka ar citrona sulu un pārlej ar divām ēdamkarotēm olīveļļas. Visu samaisa.
• Pēc garšas pievieno sāli, piparus vai citas garšvielas.

Piezīmes

• papildus garšai var pievienot tumšās olīves
• atkarībā no tā, cik sāļš ir tuncis, var pievienot vēl sāli, bet tikai pēc visu salātu apmaisīšanas, ja tā patiešām pietrūkst
• variē ar vēl citām garšvielām (piemēram, Vidusjūras vai Provansas maisījumu, salātu garšvielu, garšvielu zivīm, citronpipariem u.c.)