Avokado-gurķa-olas salāti
Lielisks veselīgo tauku un olbaltumvielu avots.
Pāriet uz receptiŠie salāti būs lieliska brokastu izvēle, sevišķi piemērota tiem, kuri seko līdzi cukura līmenim asinīs vai ievēro mazogļhidrātu uzturu. Salātu kombinācija (ola + avokado + gurķis) ir pārdomāti sabalansēta: ola dod kvalitatīvas olbaltumvielas un taukos šķīstošos vitamīnus, avokado — veselīgos taukus un šķiedrvielas, savukārt gurķis pievieno hidratāciju, tilpumu un papildu antioksidantus, nepalielinot kaloriju daudzumu. Mērce ar jogurtu un sinepēm papildina ar probiotikām un nelielu olbaltumvielu devu, neradot liekas kalorijas.
Avokado ir lielisks veselīgu tauku avots. Uz vidēji liela augļa (100g) ir aptuveni ~15g tauku, no kuriem lielākā daļa ir veselīgie, nepiesātinātie tauki (~9,8 g):
- Galvenokārt oleīnskābe (omega-9) — tā pati taukskābe, kas dominē olīveļļā
- Palīdz pazemināt “slikto” LDL holesterīnu, vienlaikus saglabājot vai paaugstinot “labo” HDL holesterīnu
- Pretiekaisuma īpašības
Daudzkārši nepiesātinātās taukskābes (~1,8 g):
- Satur gan omega-6 (linolskābe), gan nelielu daudzumu omega-3 (alfa-linolēnskābe). Šīs ir organismam neaizstājamas taukskābes, ko pats organisms nesintezē
Piesātinātās taukskābes (~2,1 g) salīdzinoši neliels daudzums, galvenokārt palmitīnskābe.
Kāpēc tas ir svarīgi
Šāds taukskābju profils (dominē vienkārši nepiesātinātie tauki) padara avokado par vienu no nedaudzajiem augļiem, kas:
- Veicina sirds un asinsvadu veselību
- Palīdz organismam uzsūkt taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E, K) no citiem salātu komponentiem
- Rada ilgstošu sāta sajūtu
- Neizraisa straujas asins cukura svārstības
Olas vērtīgās īpašības:
- Olas baltums satur visas 9 neaizstājamās aminoskābes optimālā proporcijā — tāpēc olu bieži min kā “atskaites standartu” olbaltumvielu kvalitātes novērtēšanā
- Olbaltums ir viegli sagremojams un organisms olbaltumvielas labi izmanto muskuļu un audu atjaunošanai
- Olas dzeltenumā atrodams luteīns un zeaksantīns — antioksidanti, kas aizsargā acu tīkleni un samazina ar vecumu saistītu redzes pasliktināšanos
- Holīns — viena no bagātākajām dabīgajām holīna devām pārtikā; nepieciešams smadzeņu attīstībai, atmiņai un šūnu membrānu veidošanai
- A, D, E vitamīns — taukos šķīstošie vitamīni, kas olas dzeltenumā ir dabīgā formā
- B grupas vitamīni (B2, B12, folskābe) — enerģijas metabolismam un nervu sistēmai
- Selēns un cinks — atbalsta imūnsistēmu un antioksidantu aizsardzību
Lai gan olas dzeltenums satur holesterīnu, lielākajai daļai cilvēku uzturā esošais holesterīns būtiski neietekmē asins holesterīna līmeni — to vairāk ietekmē piesātinātie un trans-tauki kopumā.
Gurķis satur apmēram 95% ūdens, tas savukārt:
- Palīdz uzturēt organisma hidratāciju
- Rada sāta sajūtu ar minimālu kaloriju daudzumu — lielisks “tilpuma” produkts uzturā
Gurķī atrodami sekojoši vitamīni un minerālvielas:
- K vitamīns — svarīgs asins recēšanai un kaulu veselībai (īpaši miziņā)
- Kālijs — palīdz regulēt asinsspiedienu un šķidruma līdzsvaru organismā
- C vitamīns — neliels daudzums, bet papildina antioksidantu kopumu
- Kukurbitacīni — augu savienojumi ar pretiekaisuma un antioksidanta īpašībām (piešķir gurķim raksturīgo rūgtumu, ja tāds ir)
- Šķiedrvielas — neliels, bet nozīmīgs daudzums, kas atbalsta gremošanu
- Zems glikēmiskais indekss — neizraisa cukura līmeņa lēcienus asinīs
Šajos salātos avokado tauki labi papildina olas taukus un olbaltumvielas, radot sabalansētu, uzturvielām bagātu ēdienreizi.
Avokado-olas-gurķa salāti
Sastāvdaļas
- 1 gb ola
- 1 gb neliela avokado
- 1/3 gb garā gurķa
Mērcei
- 2 ēdk. bezpiedevu jogurta
- 1/3 tējk. Dižonas sinepes
- sāls, pipari, dilles vai citi zaļumi pēc garšas
Instrukcija
- Liek vārīties olu (vāra 8-10 min.)
- Pārgriež uz pusēm avokado, izņem kauliņu un mīkstumu sagriež vairākās daļās.
- Sagriež gurķi ceturtdaļgabaliņos un liek bļodā pie avokado.
- Mērcītei sajauc jogurtu ar sinepēm, sāli , pipariem un dillēm. Visu samaisa.
- Vārītai olai noņem čaumalu un sagriež mazākos gabaliņos. Ber bļodā pie avokado un gurķa.
- Pievieno mērcīti un viegli apmaisa.
